ما هي الألياف الغذائية؟ وأبرز فوائد الألياف الغذائية

تعتبر الألياف جزءًا أساسيًا من الأطعمة النباتية وهي أحد الأسباب التي تجعلها جيدة جدًا بالنسبة لك. لا يستطيع جسمك هضم الألياف أو تكسيرها. ربما سمعت أن الألياف صحية ويجب أن تأكل أكثر، ولكن لماذا تعتبر الألياف ضرورية جدًا في نظام غذائي صحي؟ نتحدث فيا يلي عن أبرز فوائد الألياف الغذائية لجسمك.

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي مواد غذائية غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة. كما أن الألياف جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك تكسيرها. وبدلًا من ذلك، فإنه يمر عبر معدتك، وأمعائك الدقيقة، وقولونك، قبل أن يغادر الجسم في النهاية. عندما تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، فإنه يميل إلى تضمين الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.

تنقسم الألياف إلى فئتين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. قابل للذوبان يعني أنه يذوب في الماء بينما لا يذوب غير قابل للذوبان. تتعدد فوائد الألياف الغذائية لكل نوع. تتغير كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تبعًا للطعام.

• ألياف غير قابلة للذوبان – هذا النوع من الألياف لا يذوب في الماء. إنه نوع ضخم من الألياف يساعد على منع الإمساك. نظرًا لأنه يحتفظ بالماء، يمكن أن يساعد في إنتاج براز أكثر ليونة. تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان الجزر والكرفس والطماطم والحبوب الكاملة.
• الألياف القابلة للذوبان – يذوب هذا النوع من الألياف في الماء إلى مادة تشبه الهلام. تشمل الفوائد خفض الكوليسترول والسيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكنك العثور على الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الفول والحمضيات والمكسرات.

كم تحتاج من الألياف كل يوم؟

اعتمادًا على عمرك وجنسك، يجب أن تأكل حوالي 21-38 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية. يمكنك تحقيق هذا الهدف عن طريق تناول حوالي 6 أونصات من الحبوب الكاملة، و 2.5 كوب من الخضار، وكوبين من الفاكهة كل يوم. شيء واحد يجب ذكره هو أنه مع تقدمك في العمر، تنخفض متطلباتك من الألياف. لذلك، إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا، فإن التوصية هي ما بين 21-30 جرامًا، حسب الجنس.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف كل يوم، فمن الممكن أنك تحتاج إلى زيادة تناولك للألياف. تتضمن الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• المكسرات والبذور: بذور عباد الشمس والفستق واللوز وبذور اليقطين
• الفول والبازلاء والبقوليات
• الفاكهة: الموز والتفاح والبرتقال والفراولة
• الخضراوات ذات الألوان الداكنة: البنجر والبروكلي والسلق والخرشوف
• الحبوب الكاملة: الأرز البني والقمح البلغار والشعير

فوائد الألياف الغذائية

1. فوائد الألياف الغذائية في التحكم في الوزن

تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مزيدًا من المضغ، كما أن المضغ المطول. بالإضافة إلى هضم الطعام مسبقًا، يرضي الشهية لذلك تأكل أقل. تبقى الألياف في المعدة لفترة أطول وتمتص الماء وتنتفخ وتساعد على الشعور بالشبع. بسبب هذا الشعور بالامتلاء، يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف إلى تناول الطعام بشكل أبطأ وتقليل تناول الطعام، وخاصةً كميات أقل من الدهون. علاوة على ذلك، أفضل الألياف للتحكم في الوزن هي النخالة والبكتين من الفاكهة.

2. فوائد الألياف الغذائية لمرضى السكري

الألياف، وخاصة النوع القابل للذوبان، الموجودة في السيليوم والنخالة والبقوليات تبطئ امتصاص السكر من الأمعاء. يعمل هذا على استقرار مستوى السكر في الدم ويقلل من تقلبات إفراز الأنسولين. لذا فإن وجبة الإفطار والغداء التي تحتوي على كميات معتدلة من الألياف القابلة للذوبان، مثل النخالة والفواكه والشوفان، يمكن أن تكون ذات قيمة خاصة للطفل الذي يظهر عليه صعوبات في السلوك والتعلم من تقلبات السكر في الدم. يساعد الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة ومستقرة أيضًا الجسم على تخزين كميات أقل من الدهون، وهي ميزة أخرى للأشخاص الذين يحاولون التحكم في وزنهم من خلال فوائد الألياف.

3. الألياف تبطئ امتصاص الدهون

تشمل فوائد الألياف الغذائية الأخرى دورها المهم في إبطاء امتصاص الدهون مما تتناوله. هذه ميزة أخرى للتحكم في الوزن يقدمها نظام غذائي غني بالألياف. يحتوي براز الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف على نسبة دهون أعلى من براز شخص يتناول وجبات منخفضة الألياف.

يفيدك أيضًا الإطلاع على:

• فوائد اللوز لجسمك | أبرز 14 فائدة صحية يقدمها اللوز لجسمك
• فوائد خميرة البيرة للجسم | أهم 8 فوائد صحية
• فوائد الفوليك اسيد | أهم 7 فوائد لحمض الفوليك

4. فوائد الألياف الغذائية للكوليسترول

النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في نخالة الشوفان، والشوفان الكامل، والسيليوم، والبقوليات، والشعير، والفواكه، والخوخ، يخفض مستويات الدم من النوع الضار من الكوليسترول (LDL) دون خفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). 

أثناء انتقالها عبر الأمعاء، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تلتقط الكوليسترول وتنقله إلى خارج الجسم. ومع ذلك، يحذر الأطباء من أن إضافة المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي ليس ترخيصًا لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. 

عادة ما تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف منخفضة الدهون أيضًا، وقد تكون تأثيرات خفض الكوليسترول مرتبطة بقلة الدهون في النظام الغذائي وكذلك بالألياف. لذا، فإن فوائد الألياف الغذائية فيما يتعلق بالكوليسترول قد تتوقف على التغيير الكامل في النظام الغذائي، وليس فقط المزيد من الألياف. أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول 10 جرامات إضافية من الألياف يوميًا (يأكل الشخص البالغ 11 جرامًا فقط من الألياف يوميًا)، قلل من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 17-29٪.

5. فوائد الألياف الغذائية في الوقاية من الامساك

الألياف غير القابلة للذوبان، وخاصة السليلوز في قشور الفاكهة والخضروات وقشور الحبوب تساعد على منع الإمساك؛ يمتص تأثير الإسفنج الكثير من الماء في البراز، مما يجعله ناعمة وكبير الحجم. يحفز هذا النوع من البراز الأمعاء على الانقباض بطريقة متموجة، تسمى التمعج، والتي تكتسح البراز على طول – تأثير المكنسة للألياف. في الثقافات التي عادة ما تأكل حمية غنية بالألياف، يميل الناس إلى إنتاج براز أكثر ليونة وأكبر وأكثر تواترًا، على عكس البراز الأصغر والأكثر صلابة والأقل تكرارًا المرتبط بالنظام الغذائي الغربي النموذجي.

6. الألياف تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

بينما تساعد الألياف القابلة للذوبان في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تحمي من سرطان القولون. تظهر فوائد الألياف الغذائية الصحية بوضوح في الثقافات حيث يأكل الناس الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ويكون معدل الإصابة بسرطان القولون أقل بشكل ملحوظ. تعد زيادة استهلاكك للألياف غير القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة، وخاصة نخالة القمح (أي النخالة) أحد أكثر التغييرات الغذائية فعالية التي يمكنك إجراؤها لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. لفهم كيف تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون، اقرأ النقاط الثلاث التالية.

7. فوائد الألياف الغذائية لصحة الأمعاء

تشير إحدى النظريات التي تشرح العلاقة بين نظام غذائي غني بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون إلى أنه كلما طال تماس السموم المحتملة مع بطانة القولون، زادت فرصة أن تصبح خلايا البطانة هذه سرطانية. لذا فإن أي شيء يقلل من وقت التلامس بين البراز وجدار الأمعاء سيقلل من خطر الإصابة بالسرطان. كما يحفز البراز الأكبر والأكثر نعومة الناتج عن نظام غذائي غني بالألياف التمعج، وهو تقلصات عضلية لا إرادية تحافظ على حركة الطعام عبر الأمعاء. لذا فإن الألياف تعمل مثل المكنسة البيولوجية، حيث تزيل النفايات السامة المحتملة عبر الأمعاء بسرعة أكبر. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من وقت العبور إلى النصف، وبالتالي تقليل الوقت الذي تتعرض فيه بطانة جدران الأمعاء للمواد المحتملة المسببة للسرطان.

8. الألياف تربط المواد المسرطنة

إلى جانب نقل المواد المسرطنة (السموم التي يمكن أن تحول الخلايا الطبيعية إلى خلايا سرطانية) عبر الأمعاء بشكل أسرع، تربط الألياف هذه المواد، مما يقلل من وقت ملامستها لجدار الأمعاء. كما أن الماء والجزء الأكبر من البراز يخففان المواد المسرطنة ويقللان من قدرتها على إحداث ضرر. بالإضافة إلى ذلك، تمتص الألياف الأحماض الصفراوية والمهيجات المحتملة الأخرى التي قد تهيئ بطانة الأمعاء للإصابة بالسرطان. 

أظهرت الدراسات التي أجريت على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم أن أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف (نخالة القمح بشكل أساسي) لديهم فرصة أقل بكثير للإصابة بسرطان القولون مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. بينما تؤكد المزيد والمزيد من الدراسات العلاقة بين النظم الغذائية الغنية بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، فإن تأثير الألياف على أنواع السرطان الأخرى أقل وضوحًا. 

أظهرت الدراسات الأولية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والثدي. هناك عدة تفسيرات محتملة لهذا العرض. الألياف تربط هرمون الاستروجين في الأمعاء، وبالتالي تقلل من فرصة الإصابة بسرطان الثدي. تعمل الألياف أيضًا على ربط السموم، وإبعادها عن الأنسجة الضعيفة، وقد تلقى مقال حديث في مجلة نيو إنجلاند الطبية الكثير من الدعاية من خلال الإبلاغ عن نتائج دراسة تم فيها تتبع عادات الأكل لـ 88000 ممرضة على مدى ستة عشر عامًا. كما وجدت الدراسة أنه لا يوجد فرق في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف. 

9. فوائد الألياف الغذائية للبكتيريا المعوية الصحية

تعمل الألياف على تعزيز صحة القولون بشكل عام عن طريق تثبيط نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء وتشجيع نمو البكتيريا المفيدة. يُعتقد أن هذا يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم المرتبط بنظام غذائي غني بالألياف. تساهم الألياف أيضًا في بيئة معوية أكثر صداقة – البكتيريا الصديقة في القولون تخمر الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFA’s)، وهي مغذيات صحية يمكن أن يستخدمها الجسم.

 يبدو أن البكتيريا الصديقة في الأمعاء تفضل نخالة الأرز ونخالة الشعير، وهي مصادر متوازنة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، لصنع هذه الأحماض الدهنية المغذية. كما أن هذه الأطعمة غنية أيضًا بمركبات فيتامين هـ المسماة “توكوترينولس”، وهي مواد طبيعية لخفض الكوليسترول.

10. الألياف غذاء الأسرة

بالإضافة إلى كونها صديقة لأمعاء الشيخوخة، فإن الألياف مفيدة أيضًا للأطفال في سن المدرسة. وذلك أساسًا لأنها تؤخر امتصاص السكريات من الطعام إلى مجرى الدم، مما يجعل سكريات الدم أكثر استقرارًا – وبالتالي تجعل الأطفال أكثر احتمالية للتصرف والتعلم بشكل أفضل. أرسل طفلك إلى المدرسة مع وجبة إفطار تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف، والكمية الموجودة في حبوب الإفطار متوسطة الألياف وحصة واحدة من الفاكهة.