نظام اللو كارب | أبرز المعلومات حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
على الرغم مما قد يتبادر إلى ذهنك في البداية عندما تفكر في نظام اللو كارب أو خطط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو ما قد تم إخبارك به عن سبب كون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ضارة بالنسبة لك، تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المتوازن منخفض الكربوهيدرات يشكل مخاطر صحية قليلة إذا تم القيام به بشكل صحيح.
في الواقع، ثبت أن بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل النظام الغذائي الكيتون، لا تكون فعالة جدًا فقط في إنقاص الوزن، ولكن أيضًا لتحسين المؤشرات الصحية الأخرى، مثل مستويات السكر في الدم وكذلك الصحة العصبية والتوازن الهرموني و أكثر.
ما هو نظام اللو كارب؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (اللو كارب) هو نظام غذائي يحد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات – مثل الأطعمة المضاف إليها السكر والحبوب والخضروات النشوية والفواكه – ويركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست شيئًا جديدًا وقد تم استخدامها في المجتمع الطبي لمجموعة متنوعة من الأغراض لأكثر من قرن.
ما هي فوائد نظام اللو كارب الغذائي؟
استنادًا إلى عقود من البحث، تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفوائد تشمل:
- فقدان الوزن بسرعة
- تقليل الجوع
- سيطرة أفضل على الأنسولين وسكر الدم
- تحسين الأداء المعرفي
- انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان
قد تتساءل: كيف تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟ لماذا أشعر بتحسن في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
تعتبر خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعالة لأنها تتسبب في نفاد مخزون الجلوكوز (السكر) بسرعة، وعندما ينخفض مخزونك بدرجة كافية، يتحول جسمك إلى الدهون كمصدر احتياطي – سواء كانت الدهون تأتي من نظامك الغذائي أو من الدهون المخزنة في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، بينما يتبع الكثير منا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدسم محمل بالأطعمة المصنعة والسكر المضاف والسعرات الحرارية الزائدة، فإن خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقضي على العديد من هذه المكونات الضارة وتعطي الأولوية للأطعمة الكاملة المغذية بدلاً من ذلك.
أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
يمكن للناس أن يقصدوا العديد من الأشياء المختلفة عند الإشارة إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مما يخلق بعض الارتباك حول الشكل الذي قد يبدو عليه النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هناك العديد من الخطط الفريدة المتاحة، يختلف كل منها بناءً على عدد الكربوهيدرات المدرجة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كميات العناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي، مثل البروتين أو الدهون.
إن العثور على أفضل خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن أو صحة أفضل يعود إلى تحديد الأفضل بالنسبة لك. سواء كانت خطة نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات؛ نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات؛ نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات؛ أو حتى نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات، هناك اختلافات للجميع تقريبًا.
نظام اللو كارب عالي البروتين
بشكل عام، الأشخاص الذين لا يتحكمون عن قصد في البروتين يأخذون حوالي 15٪ إلى 25٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الأطعمة البروتينية.
إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين، فسيتم توزيع نظامك الغذائي تقريبًا على 30 في المائة إلى 35 في المائة بروتين، و 20 في المائة أو أقل من الكربوهيدرات وحوالي 45 في المائة إلى 50 في المائة من الدهون.
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والبروتينات في كمية البروتين – في شكل لحوم، وسمك، وبيض، وما إلى ذلك – التي يأكلها شخص ما. تتطلب الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون مثل نظام كيتو الغذائي مزيدًا من الدهون الصحية على شكل زبدة وزيت وقطع دهنية من اللحوم، في حين أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين لا تزال تحتوي على دهون ولكن أقل منها.
نظام اللو كارب عالي الدهون
النظام الغذائي الكيتون – أحد أشكال النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون – هو نمط تناول الطعام الذي يقضي بشكل صارم على جميع مصادر الجلوكوز تقريبًا من أجل وضع الجسم في “وضع حرق الدهون”، ويسمى أيضًا الكيتوزية الغذائية. يطلق على النظام الغذائي الكيتون عدة أسماء مختلفة، بما في ذلك “النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات” أو “النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات”.
استخدم الأطباء الحميات الكيتونية لعلاج مرضى الصرع وحالات التمثيل الغذائي منذ عشرينيات القرن الماضي. لديهم فوائد موثقة جيدًا، بما في ذلك المساعدة في علاج الصرع وتعزيز فقدان الوزن بسرعة. وجدت بعض الأبحاث أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكر يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في تثبيت مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، لم تظهر الدراسات التي أجريت على مدار القرن الماضي فقط أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يقلل من كمية النوبات التي يعاني منها المرضى، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا آثار إيجابية على دهون الجسم وسكر الدم ومستويات الكوليسترول والجوع والصحة العصبية.
عندما تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا تقليديًا، فإنك تستهلك حوالي 75 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية، و 5 بالمائة من الكربوهيدرات وحوالي 20 بالمائة من البروتين. بشكل عام، عادةً ما تحد الأنظمة الغذائية الكيتونية من تناول الكربوهيدرات الصافي اليومي إلى 20-30 جرامًا فقط، والتي يتم حسابها عن طريق طرح عدد جرامات الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية عالية البروتين، يعتبر النظام الغذائي الكيتون “بروتينًا معتدلًا”. من المهم عدم الإفراط في تناول البروتين في نظام كيتو الغذائي لأن هذا يمكن أن يتداخل مع قدرتك على إنتاج أجسام الكيتون للحصول على الطاقة والدخول في الحالة الكيتونية الغذائية.
نظام اللو كارب قليل الدسم
يعتقد الكثير من الناس أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون لفقدان الوزن وتحسين صحتك. في الواقع، على الرغم من أن الدهون الغذائية غالبًا ما ترتبط بدهون الجسم، إلا أن تناول الدهون الصحية يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق للصحة العامة.
تم ربط الدهون الأحادية غير المشبعة من أطعمة مثل زيت الزيتون على وجه الخصوص بانخفاض وزن الجسم ومستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية وضغط الدم. وفي الوقت نفسه، قد تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في مكونات مثل المكسرات والبذور والأسماك في تحسين العديد من جوانب صحة القلب.
من الناحية المثالية، يجب أن تحصل على كمية جيدة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في تضخيم نتائج خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لتعزيز صحة أفضل.
نظام اللو كارب منخفض السكر
تمامًا مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفض السكر يقلل من استهلاك النشويات والسكريات لدفع الجسم إلى وضع حرق الدهون. يركز كلا النظامين على تقليل السكريات المضافة من الأطعمة مثل الحلوى والمشروبات المحلاة والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة.
بدلاً من ذلك، تركز هذه الأنظمة الغذائية على الدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة من الأطعمة الكاملة المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
يفيدك أيضًا الإطلاع على:
الأطعمة المسموحة في نظام اللو كارب
في نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة والخضروات غير النشوية. فيما يلي بعض الأمثلة على أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. الدهون الصحية
- جوز الهند المعصور على البارد، ثمار النخيل، الزيتون، بذور الكتان، المكاديميا وزيت الأفوكادو
- زبدة و سمن
- أفوكادو
- دهن البط أو الدجاج
2. البروتينات
- لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب وأنواع أخرى من قطع اللحوم الدهنية، بما في ذلك لحم الضأن والماعز ولحم العجل ولحم الغزال وغيرها من الطرائد
- لحوم الأعضاء، بما في ذلك الكبد
- الدواجن، بما في ذلك الديك الرومي والدجاج والسمان والأوز والبط
- البيض
- الأسماك، بما في ذلك التونة، والماكريل، والسلمون، والسردين، إلخ.
3. الخضراوات غير النشوية
- جميع الخضر الورقية، بما في ذلك الهندباء أو البنجر، الكرنب، الخردل، اللفت، الجرجير، الهندباء، الشمر، السبانخ، اللفت، السلق، إلخ.
- البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل والقرنبيط
- كرفس، خيار، كوسة، ثوم معمر، كراث
- أعشاب طازجة
- الخضراوات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك الهليون، والفطر، وبراعم الخيزران، وبراعم الفاصوليا، والفلفل الحلو، والبازلاء والفجل، والفاصوليا الخضراء، والطماطم
- الأفوكادو
4. الألبان كاملة الدسم
- حليب البقر والماعز كامل الدسم
- أجبان كاملة الدسم
5. التوابل
- بهارات وأعشاب
- صلصة حارة
- خل حمض التفاح
- خردل غير محلى
- مسحوق الكاكاو
- خلاصة الفانيليا
- ستيفيا
6. المشروبات
- ماء
- قهوة غير محلاة (سوداء) وشاي
- عصير خضروات طازج
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام اللو كارب
1. السكر
- سكر أبيض، بني، قصب، خام وسكر حلواني
- العصائر مثل القيقب والخروب والذرة والكراميل والفاكهة
2. الحبوب المكررة
- قمح، أرز، كينوا، خبز، باستا
- الذرة
- جميع أنواع المنتجات المصنوعة من الدقيق، بما في ذلك الخبز، المافن، المعكرونة، إلخ.
3. الأطعمة المصنعة
- الرقائق والمعجنات وما إلى ذلك.
- جميع أنواع الحلوى
- جميع الحلويات مثل البسكويت والكعك والفطائر والآيس كريم
- الفطائر وغيرها من أصناف الإفطار المخبوزة
- دقيق الشوفان والحبوب
- الكربوهيدرات للوجبات الخفيفة، معظم ألواح البروتين أو بدائل الوجبات، إلخ.
- الشوربات المعلبة والأطعمة المعلبة
- الأطعمة التي تحتوي على مكونات صناعية والأصباغ والنكهات
4. المشروبات المحلاة والسعرات الحرارية
- مشروب غازي
- الشاي المحلى أو مشروبات القهوة
- عصائر الفاكهة
