نظام الكيتو دايت | الدليل الشامل حول النظام الغذائي الكيتوني
يتزايد عدد الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت أو النظام الغذائي الكيتوني. ربما سمعت أيضًا باسم النظام الغذائي “منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون”. ازدادت شعبية هذه الطريقة العصرية في تناول الطعام في السنوات الأخيرة بفضل سمعتها في مساعدة الناس على إنقاص الوزن. إذن ما هو وهل سيعمل من أجلك؟ إليك دليل كامل لمساعدتك على فهم أفضل حول نظام الكيتو دايت.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يهدف إلى تحويل جسمك إلى حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. إنه مشابه تمامًا لنظام أتكينز الغذائي الشهير والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى التي اكتسبت شعبية في العقود القليلة الماضية. الكيتوزيه هو المكان الذي يحرق فيه جسمك الدهون، بدلاً من الكربوهيدرات كوقود.
يختار الجسم عادة حرق الجلوكوز، وهو سكر موجود في الكربوهيدرات، للحصول على الطاقة، ولكن إذا لم يكن هناك كربوهيدرات، فإن الخيار التالي للجسم هو الدهون. تسمح الحالة الكيتونية أيضًا بتحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد لتزويد عقلك بالطاقة. التغيير إلى نظام كيتو الغذائي يعني حرق الدهون التي تتناولها أو المخزنة. هذا هو السبب في أن نظام كيتو الغذائي أصبح المفضل لدى أولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن الزائد.
وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يستغرق بضعة أيام للانتقال من اختيار حرق الجلوكوز إلى الدهون، لذا فإن النتائج ليست فورية.
هل حمية الكيتو صحية؟
الكيتوزيه أمر طبيعي – جسم الإنسان مصمم للقيام بذلك، ولكن هل هو مفيد لك حقًا؟ يدخل جسمك في حالة التمثيل الغذائي للكيتوزيه عندما يستخدم الدهون في الغالب كوقود لجسمك ودماغك – مما يتسبب في ارتفاع تركيز الكيتوزيه في الدم. تفضل الخلايا في أجسامنا عادة استخدام الجلوكوز (سكر الدم) كوقود لأنه عادة ما يكون الوصول إليه أسهل بكثير.
ومع ذلك، عندما تحد من تناول الكربوهيدرات، فلن يكون أمام جسمك خيار سوى البحث في مخزون الدهون واستخدامه كطاقة بدلاً من ذلك. يحدث هذا أيضًا بشكل طبيعي إلى حد ما أثناء الرضاعة والحمل والصيام والجوع. كما هو الحال مع أي نظام غذائي، سوف يناسب بعض الأشخاص ولن يناسب الآخرين، لكن الحالة الفعلية للكيتوزيه طبيعية تمامًا والناس “يتبعون هذه الحمية” منذ قرون.
قواعد نظام الكيتو دايت
إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام كيتو الغذائي بنفسك، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تكون على دراية بها أولاً. فيما يلي بعض القواعد الأساسية لنظام كيتو الغذائي التي يجب أن تعرفها قبل أن تبدأ:
كن مستعدًا لتوديع الكربوهيدرات
يمكن القول إن أهم عنصر في نظام كيتو الغذائي هو التخفيض الكبير في تناول الكربوهيدرات. لذلك إذا كنت معتادًا على تناول الخبز والمعكرونة والبطاطس كل يوم – فقد يكون هذا بمثابة صدمة!
احصل على أنواع الدهون المناسبة
نظرًا لأن جسمك لن يحصل على أي كربوهيدرات، فسيتعين عليه الاعتماد على الدهون للحصول على الطاقة. هذا يجعل تناول الأنواع الصحيحة من الدهون أكثر أهمية. أصح أنواع الدهون هي الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة، والتي تأتي من الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور والتوفو وزيت عباد الشمس.
تناول الخضراوات غير النشوية
في حين أن الخضروات النشوية قد تكون محظورة، لحسن الحظ يمكنك ملء طبقك بمجموعة غير نشوية لضمان حصولك على الكثير من العناصر الغذائية في وجباتك.
تأكد من تناول الأطعمة المخمرة
عند الحد من تناول الكربوهيدرات بقدر ما تفعله في نظام الكيتو الغذائي، فمن المحتمل أن يتم تقليل تناول الألياف أيضًا – مما قد يجعلك تشعر بالاحتفاظ بالنشاط والركود في ثمار الهضم. لذا فإن الطريقة الصديقة للكيتو لمكافحة ذلك هي إدخال الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف أو الكيمتشي في خطة نظامك الغذائي لأنها غنية ببكتيريا البروبيوتيك لمساعدة ميكروبيوم الأمعاء والجهاز الهضمي.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف
حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر كمكون مدرج لأن هذا قد يزيد من تناول الكربوهيدرات دون أن تدرك ذلك.
تجنب عصير الفاكهة
سواء كانت التفاح أو البرتقال أو حتى العنب، فإن محتويات السكر في عصير الفاكهة عالية جدًا لدرجة أن كمية الكربوهيدرات فيها مرتفعة أيضًا – لذلك من الأفضل تجنبها تمامًا.
زد من تناول الملح
نظرًا لأن كليتيك قد تفرزان المزيد من الصوديوم أثناء الحالة الكيتونية، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض أنفلونزا الكيتو. لذلك لتجنب ذلك، تأكد من الحصول على بعض الصوديوم عالي الجودة في وجباتك للحفاظ على إلكتروليتاتك تحت السيطرة.
حافظ على رطوبتك
نظام كيتو الغذائي له تأثير مدر للبول، مما يعني أن جسمك يمكن أن يفقد الكثير من الماء، لذلك من المهم التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء كل يوم لمكافحة ذلك.
تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين
نظرًا لأن جسمك لن يحصل على الطاقة من الجلوكوز، فإن دور البروتين في نظام كيتو الغذائي هو المفتاح لضمان عدم استخدام عضلاتك كشكل من أشكال الطاقة بدلاً من ذلك، مما قد يؤدي إلى انخفاض كبير في كتلة العضلات.
يفيدك أيضًا الإطلاع علي:
الفوائد الصحية لحمية الكيتو
يمكن أن يكون الكيتو مكثفًا جدًا – خاصةً إذا كان الخبز والمعكرونة والحبوب الأخرى هي الأشياء المفضلة لديك لتناولها! بالنظر إلى خطورة تلك التضحية، يجب أن تكون الفوائد الصحية جيدة، أليس كذلك؟ انظروا لأنفسكم. فيما يلي بعض أفضل فوائد النظام الغذائي الكيتون:
إنقاص الوزن في حمية الكيتو
إن تناول الكثير من الدهون لفقدان الدهون مفهوم صعب للغاية للتغلب عليه. هناك بعض الأدلة الداعمة على أن النظام الغذائي الكيتون هو نهج فعال لفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص فقدوا وزنًا أكبر بمقدار 2.2 مرة مقارنة بالمشاركين الآخرين في نظام غذائي منخفض الدهون ومقيّد بالسعرات الحرارية. وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو فقدوا وزنًا أكبر بثلاث مرات من الوزن الذي أوصت به منظمة السكري في المملكة المتحدة.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل نظام كيتو الغذائي ناجحًا للغاية بالنسبة للكثيرين الذين يرغبون في إنقاص الوزن:
1. السيطرة على الشهية وتقليل الرغبة الشديدة لتناول الطعام
تميل الدهون والبروتينات إلى أن تستغرق وقتًا أطول للهضم – وخاصة الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والخبز الأبيض والمعكرونة العادية وما إلى ذلك. نظام كيتو الغذائي مليء بالدهون الصحية والبروتين مع القليل من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في شهيتك والرغبة الشديدة في تناول الطعام وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول – اربح!
2. لا يوجد حساب أو تتبع السعرات الحرارية
على الرغم من أنه قد يبدو من الصعب اتباع خطة النظام الغذائي الكيتوني في البداية، إلا أنه بمجرد أن تتفكر في الأطعمة التي يجب أن تتناولها والأطعمة التي يجب الحد منها للحفاظ على جسمك في حالة الكيتوزية، تكون قد أنجزت الجزء الصعب بالفعل.
ليست هناك حاجة حقيقية لحساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها، ما عليك سوى الالتزام بالخطة ويجب أن يتبع ذلك فقدان الوزن.
3. زيادة حرق الدهون
اتباع نظام كيتو الغذائي يغير عملية التمثيل الغذائي لديك وقد ثبت أنه يزيد من كمية الدهون التي تحرقها طوال اليوم – سواء كنت تتعرق أثناء ممارسة الرياضة أو تتسكع على الأريكة – لا يمكنك الشكوى من ذلك، أليس كذلك؟!
هل يمكن أن تفقد دهون البطن عند إتباع نظام الكيتو دايت؟
وفقًا للبحث، فإن انخفاض مستويات الأنسولين في نظام كيتو الغذائي يجعل من السهل على الجسم حرق الدهون المخزنة. كما أن نقص السكريات والكربوهيدرات في حمية الكيتو يعني أن جسمك مجبر على حرق الدهون للحصول على الطاقة وأثناء التمرين وأثناء الراحة.
الفوائد الصحية الأخرى لنظام الكيتو دايت
هناك فوائد أكثر من نظام كيتو الغذائي من فقدان الوزن:
1. زيادة مستويات الكوليسترول “الجيدة”
يقال إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو تزيد من مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، مما يساعد الجسم على إزالة الكوليسترول الزائد من الأوعية الدموية، وحماية جدران الشرايين من الكوليسترول السيئ، وحماية الخلايا والمواد الكيميائية في الدم من الانهيار.
2. الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي
أبرزت دراسة حديثة كيف يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يؤدي إلى تحسينات طويلة الأمد في ضغط الدم الانبساطي.
3. قد يقلل من أعراض مرض الزهايمر
تشير دراسات مختلفة إلى أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل أعراض مرض الزهايمر ومن المحتمل أن يبطئ تقدمه.
4. قد يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض
متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب هرموني يؤثر على كيفية عمل المبايض. أظهرت دراسة تجريبية أجريت في عام 2005 وفحصت خمس نساء على مدار 24 أسبوعًا علامات تحسن علامات متلازمة تكيس المبايض بعد اتباع نظام كيتو الغذائي، والتي تضمنت:
- فقدان الوزن
- توازن الهرمونات
- نسب هرموني LH و FSH
- مستويات الأنسولين الصائم
5. قد يقلل من حب الشباب
تشير بعض الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي الكيتون وتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير يمكن أن يقلل من حب الشباب لدى بعض الأشخاص، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو دايت
لذا، إذا كنت ترغب في اتباع نظام الكيتو دايت، فإن القاعدة الأساسية هي تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات، مثل هذه:
- اللحوم: ستيك، لحم أحمر، دجاج، سجق، ديك رومي.
- الأسماك الدهنية: التونة والسلمون والماكريل.
- الجبن: الجبن غير المعالج مثل الشيدر والموزاريلا والماعز والقشدة.
- الزبدة والقشدة: كريمة ثقيلة، زبدة عشبية.
- البذور والمكسرات: الجوز واللوز وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور الكتان
- الزيوت: زيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو
- الخضار: الخضار قليل الكربوهيدرات مثل الفلفل والخضروات الخضراء والبصل والطماطم
- التوابل: ملح، فلفل، بهارات، أعشاب
- البيض
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو دايت
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يدور حول تجنب الكربوهيدرات، يجب أن تظل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعيدة عن نظامك الغذائي. مثل هذه:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: الكيك، والآيس كريم، والحلويات، والمشروبات الغازية، والعصائر، وعصائر الفاكهة.
- الفاكهة: يجب تجنب جميع أنواع الفاكهة ما عدا الكميات الصغيرة من التوت.
- الخضروات الجذرية / الدرنات: البطاطا والجزر والبطاطا الحلوة.
- البقوليات / الفاصوليا: البازلاء والحمص والعدس والفاصوليا.
- الصلصات وبعض التوابل: كاتشب، صلصة باربيكيو، إلخ.
- الدهون غير الصحية
