كيف انام بسرعة

كيف انام بسرعة

كيف انام بسرعة ؟. نصائح بسيطة تساعدك على النوم بسرعة، ولحمايتك باذن الله من الأرق. النوم الهادئ والمريح يعطيك كفاية حاجتك اليومية ويساعدك على العيش بشكل أفضل. من المعروف أن النوم يساعد على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح. يمكن أن يكون لقلة النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من جسمك وعقلك، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة. كيف انام بسرعة ؟

فيما يلي نصائح بسيطة تعطيك إجابة هذا السؤال:

1. كيف انام بسرعة بواسطة خفض درجة الحرارة؟

تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو. يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عندما تستيقظ.

إذا كانت غرفتك دافئة جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية). ستختلف درجة الحرارة المفضلة لشخص عن آخر، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك. يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم.

وجدت مراجعة أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض الأمور خلال النوم، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم. تشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا. الأشخاص الذين استحموا بدرجات حرارة تتراوح بين (40.0 درجة مئوية – 42.5 درجة مئوية) قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم، حصلوا على نتائج إيجابية. لقد أبلغوا عن تحسن في نومهم حتى لو استمر الاستحمام أو الاستحمام لمدة 10 دقائق.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث، لكن هذه النتائج الأولية رائعة.

2. استخدم طريقة التنفس 4-7-8

طريقة “4-7-8” التي طورها الدكتور أندرو ويل هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. قد تساعدك هذه الطريقة على الاسترخاء قبل النوم.

قد تتساءل كيف انام بسرعة باستخدام هذه الطريقة، يعتمد ذلك على تقنيات التحكم في التنفس، ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي. يمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

فيما يلي الخطوات:

1. أولاً، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
2. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوت “ووش”.
3. أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد عقليًا إلى 4.
4. احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
5. افتح فمك وازفر تمامًا ، واصنع صوت “إزعاج” والعقل العقلي يصل إلى 8.
6. كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.

يمكن أن تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء وتساعدك على النوم بسرعة.

3. حدد جدولا زمنيًا للنوم

يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة. يمتلك جسمك نظامًا تنظيميًا خاصًا به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار والنعاس في الليل. يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم. بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول، سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. من المهم أيضًا الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. لقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين.

أخيرًا، امنح نفسك 30-45 دقيقة للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير. هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم.

4. تجنب التعرض للضوء في وقت النوم

يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك، والتي تنظم النوم واليقظة.

يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا خلال النهار، يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب. كل من ضوء النهار الطبيعي أو الضوء الاصطناعي، مثل الضوء المنبعث من الجهاز الإلكتروني، لهما هذا التأثير على يقظتك. في الليل، يعزز الظلام الشعور بالنعاس. تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون أساسي للنوم. يفرز الجسم القليل جدًا من الميلاتونين خلال النهار. لذلك اخرج وعرّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع طوال اليوم. إذا أمكن، واستخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.

5. تجنب النظر إلى ساعتك

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. لكن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة.

غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة وتستحوذ عليهم حقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.تعد مراقبة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق. قد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق مما يزيد الأمر سوءًا. الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا. نتيجة لذلك، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة. إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة، يمكنك توقيت منبه ساعتك وتجنب مشاهدتها عندما تستيقظ في منتصف الليل.

6. تجنب القيلولة الطويلة أثناء النهار

بسبب قلة النوم ليلًا، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة طويلة أثناء النهار.

في حين ترتبط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي. أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان على الأقل) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل والحرمان من النوم. في دراسة أجريت على 440 طالبًا جامعيًا ، لوحظ أن نوعية النوم الليلي هي الأكثر ضعفًا لدى أولئك الذين أبلغوا عن أخذ ثلاث قيلولات طويلة أو أكثر في الأسبوع، أولئك الذين قيلوا لأكثر من ساعتين، و الذين قيلوا في وقت متأخر (بين 6 مساءً و 9 مساءً).

وجدت دراسة أجريت عام 1996 أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة في كثير من الأحيان لديهم نوم ليلي أقل جودة، وأعراض اكتئاب أكثر، ونشاط بدني أكثر محدودية. كانوا أيضًا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة طويلة. كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلاً. لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك، حاول تقصير قيلولتك (30 دقيقة أو أقل) واجعلها في وقت مبكر من اليوم.

7. كيف انام بسرعة وعلاقة ذلك بالأكل ووقت الأكل

يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد تكون ضارة بالنوم الهانئ ليلاً.

خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع ، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا. بدلاً من ذلك، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نومًا أعمق وأكثر راحة. في الواقع ، تتفق العديد من الدراسات القديمة والحديثة على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون. كان هذا في المواقف التي تحتوي فيها الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات منخفضة الدهون والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون على نفس الكمية من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة عالية الكربوهيدرات على العشاء، فيجب عليك تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك الوقت الكافي لهضمها.

9. تمرن خلال النهار

غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي. يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وتقليل مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر).ومع ذلك، من المهم الحفاظ على روتين تمارين معتدلة الشدة وعدم المبالغة فيه فالتدريب المفرط قد يتسب بقلة النوم. الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا. لتعزيز جودة النوم يبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم. لذلك، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية في الصباح إلى تحسين نوعية نومك بشكل كبير ومقدار النوم الذي تحصل عليه.

مارس أنشطة مثل:

• التنزه
• ركوب الدراجات
• التنس

10. تأكد من جودة أدوات الراحة

يمكن أن يكون للمرتبة والفراش المريحين تأثير ملحوظ على عمق وجودة النوم. ثبت أن المراتب متوسطة الصلابة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم وعدم الراحة العضلية. حددت إحدى الدراسات الصغيرة أن الوسائد العظمية قد تكون أفضل لجودة النوم من الوسائد المصنوعة من الريش أو الحشوة الناعمة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي استخدام بطانية ثقيلة إلى تقليل إجهاد الجسم والمساعدة في تحسين نومك.

جودة وسادتك مهمة ويمكن أن تؤثر على:

• منحنى العنق
• درجة الحرارة
• الراحة أثناء النوم

أخيرًا، يمكن أن يؤثر نسيج الملابس التي ترتديها عند النوم على جودة نومك. من الضروري أن تختار الملابس المريحة المصنوعة من القماش التي تساعدك في الحفاظ على درجة حرارة لطيفة طوال الليل.

11. قم بإيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم.

إن مشاهدة التلفزيون، ولعب ألعاب الفيديو، واستخدام الهاتف الخلوي، والشبكات الاجتماعية يمكن أن تجعل من الصعب عليك أن تنام. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأجهزة الإلكترونية تصدر ضوءًا أزرق، والذي وجد أنه يثبط الميلاتونين. يؤدي استخدام هذه الأجهزة أيضًا إلى إبقاء عقلك في حالة نشاط ومشارك. يوصى بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعاد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة حتى تتمكن من ضمان مكان هادئ وخالٍ من عوامل التشتيت. ستكون قادرًا على النوم بشكل أسرع إذا كنت تمارس عادات نوم جيدة .

إذا كنت بحاجة إلى استخدام أجهزتك في وقت متأخر من المساء، ففكر على الأقل في حجب الضوء الأزرق باستخدام النظارات أو غطاء الشاشة.

12. جرب العلاج بالروائح

يتضمن العلاج بالروائح استخدام الزيوت الأساسية. عادة ما يمارسه أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم، حيث قد يساعد في الاسترخاء. كشفت مراجعة منهجية لـ 12 دراسة أن استخدام العلاج بالروائح كان فعالاً في تحسين نوعية النوم.

تشمل الروائح الشائعة ذات التأثيرات الإيجابية على النوم ما يلي:

• الخزامى
• وردة دمشقية
• نعناع

كانت خلطات الزيت المصنوعة من مكونات مثل الليمون والبرتقال فعالة أيضًا في تحسين نوعية النوم. على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من الطرق لاستخدام الزيوت الأساسية، إلا أن العديد من دراسات النوم تركز على العلاج بالروائح الاستنشاق. يمكن أن يكون موزع الزيت العطري مفيدًا في غمر غرفتك برائحة الاسترخاء التي تشجع على النوم.

13. كيف انام بسرعة بواسطة الكتابة

يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم لأن أفكارهم تدور في دوائر. أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يؤدي إلى القلق والتوتر، مما يمكن أن يولد مشاعر سلبية ويزعج ويذهب النوم. لذلك فإن تدوين الأفكار الإيجابية والتركيز عليها يمكن أن يهدئ العقل ويساعدك على النوم بشكل أفضل. كتابة الأحداث الإيجابية التي حدثت خلال اليوم – أو التي قد تحدث في المستقبل – يمكن أن تخلق حالة من الامتنان والسعادة، وتقليل الأحداث المجهدة، وتعزيز المزيد من الاسترخاء في وقت النوم. في الواقع، وجدت دراسة أجريت على 41 طالبًا جامعيًا أن تسجيل اليوميات أدى إلى تقليل القلق والتوتر أثناء النوم، وزيادة وقت النوم، وتحسين نوعية النوم. مارس هذه التقنية عن طريق تخصيص 15 دقيقة كل ليلة للكتابة عن يومك. من المهم التركيز ليس فقط على الأحداث الإيجابية في اليوم ولكن أيضًا على ما تشعر به في ذلك الوقت. وجدت دراسة مختلفة أن كتابة قائمة مهام، ولو لمدة 5 دقائق فقط، كانت أكثر فاعلية من كتابة اليوميات في مساعدة الشباب على النوم بشكل أسرع.

14. قلل من الكافيين واشرب مشروبًا مهدئًا

يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمحاربة التعب وتحفيز اليقظة. يمكن العثور عليه في الأطعمة والمشروبات مثل:

• شوكولاتة
• قهوة
• المشروبات الغازية
• مشروبات الطاقة

يمكن أن يكون لهذا المنبه آثار كارثية على نوعية نومك ومدة نومك. على الرغم من أن تأثيرات الكافيين تختلف من شخص لآخر، فمن المستحسن الامتناع عن تناوله قبل 6 ساعات على الأقل من وقت النوم. بدلاً من ذلك، يمكنك شرب شاي مهدئ مثل شاي البابونج. ثبت أنه يعزز النوم والاسترخاء.

15. اضبط وضع نومك

قد يعتمد النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل.

هناك ثلاث أوضاع نوم رئيسية :

• على الظهر
• على البطن
• على أحد الجانبين

لقد أظهرت الأبحاث خطورة النوم على الظهر، لأنه قد يؤدي إلى انسداد المسالك الهوائية وتوقف التنفس أثناء النوم والشخير. الصحيح هو النوم على الجانب الأيمن. وخير المصادر وخير الهدي ما أتى به نبينا محمد صلى الله عليه وسلم الذي لا ينطق عن الهوى.

عن البراء بن عازب رضي الله عنه قال قال النبي صلى الله عليه وسلم :(إِذَا أَتَيْتَ مَضْجَعَكَ فَتَوَضَّأْ وُضُوءَكَ لِلصَّلاةِ ثُمَّ اضْطَجِعْ عَلَى شِقِّكَ الأيْمَنِ)  حديث صحيح، رواه البخاري (2239)، ومسلم (4884).

16. اقرأ شيئًا

يمكن أن تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل بالنسبة للأطفال، يبدو أن القراءة قبل النوم قد تعزز النوم لفترة أطول. ومع ذلك، من المهم فهم الاختلافات بين القراءة من كتاب إلكتروني وكتاب ورقي تقليدي. تنبعث الكتب الإلكترونية من الضوء الأزرق، مما يقلل من إفراز الميلاتونين. مستويات الميلاتونين المنخفضة تجعل من الصعب عليك النوم وتسبب لك الشعور بالتعب في اليوم التالي. لذلك، من المستحسن أن تقرأ من كتاب مادي من أجل الاسترخاء وتحسين نومك. وخير ما تقرأه كتاب الله “القران الكريم”.

17. ركز على محاولة البقاء مستيقظًا

من المعتقد أنه إذا ذهبت إلى الفراش وحاولت إجبار نفسك على النوم، فإن فرصك في النجاح تنخفض بشكل كبير. بدلاً من ذلك، يمكنك تجربة النية المتناقضة. تتضمن هذه التقنية محاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من إجبار نفسك على النوم. يعتمد ذلك على فكرة أن التوتر والقلق الناتج عن إجبار نفسك على النوم وسؤال نفسك داخليًا عن كيف انام بسرعة، يمكن أن يمنعك من الاسترخاء والنوم. الأبحاث متباينة في النهاية، لكن أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبنون هذه التقنية يميلون إلى النوم بشكل أسرع.

18. تصور الأشياء التي تجعلك سعيدا

بدلًا من الاستلقاء في السرير القلق والتفكير في الأشياء المسببة للتوتر، تخيل مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء. في إحدى دراسات الأرق، كان المشاركون قادرين على النوم بشكل أسرع بعد أن تلقوا تعليمات باستخدام الإلهاء المتخيل. ساعدتهم هذه التقنية على شغل أذهانهم بأفكار جيدة بدلاً من الانخراط في المخاوف والمخاوف خلال وقت ما قبل النوم. يمكن أن يؤدي تصوير بيئة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء والتركيز عليها إلى إبعاد عقلك عن الأفكار التي تبقيك مستيقظًا في الليل.

• اقرأ ايضا عن فوائد فيتامين د