فوائد فيتامين سي الصحية وأشهر الأطعمة الغنية به
فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) هو بلا شك فيتامين معروف لنا جميعًا، لكن هل نعرف مدى أهمية هذا الفيتامين حقًا وما الأدوار الحيوية التي يلعبها في الجسم؟ لذلك، دعونا نلقي نظرة فاحصة على فوائد فيتامين سي الصحية، وأعراض نقصه ومجموعات الخطر، و أشهر الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
فوائد فيتامين سي الصحية للجسم
1. فوائد فيتامين سي للخلايا والحمض النووي
يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة. يحارب الجذور الحرة ويحمي الخلايا والحمض النووي من التلف الناتج عن الأكسدة. لكن من الأفضل استهلاك العصائر والأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي بكميات صغيرة، بسبب المستويات العالية من السكر التي تحتويها هذه المنتجات.
2. تكوين الكولاجين
الكولاجين هو المكون الأساسي للأنسجة الضامة التي تشكل أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك العضلات والأوتار والأربطة والجلد. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في الحفاظ على مرونة ومتانة الجلد والأوعية الدموية. ومع ذلك، لا يمكن لجسمك إنتاج الكولاجين بدون كمية كافية من فيتامين سي.
3. فوائد فيتامين سي في منع وتخفيف العدوى المتنوعة ونزلات البرد
من خلال سلسلة واسعة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات، خلص الباحثون إلى أن هذا الفيتامين قد يساهم في منع وتقليل وتخفيف الالتهابات المتنوعة لدى البشر أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات الخاضعة للرقابة أيضًا أن فيتامين سي قد يخفف من نزلات البرد. هناك بعض الأدلة على أن هذا الفيتامين قد يكون له أيضًا تأثيرات على حالات العدوى الأخرى، ولكن هناك نقصًا في هذه البيانات.
ومع ذلك، فإن الأهمية العملية والجرعات الفعالة على النحو الأمثل لفيتامين C للوقاية من العدوى وعلاجها غير معروفة. لذلك لا تبدأ في العلاج الذاتي بفيتامين سي، واستشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.
4. يدعم جهاز المناعة
إن فيتامين سي قادر على منع وعلاج التهابات الجهاز التنفسي من خلال تعزيز وظائف الخلايا المناعية المختلفة.
5. فوائد فيتامين سي لضغط الدم
وفقًا لدراسة، في تجارب قصيرة المدى، خفضت مكملات فيتامين سي ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لتجارب طويلة الأمد.
6. فوائد فيتامين سي لأمراض القلب
تشير نتائج إحدى الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من مكملات فيتامين سي قد يقلل من حدوث أمراض القلب التاجية الرئيسية.
7.يمنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
أشارت نتائج إحدى الدراسات إلى أن مكمل فيتامين سي وحده يمكنه التحكم بفعالية في فقر الدم الناتج عن نقص الحديد لدى الأطفال (IDA) ومعالجته.
8. فوائد فيتامين سي لقرح الضغط (تقرحات الفراش)
وفقًا للدراسات، قد يؤدي حمض الأسكوربيك أيضًا إلى تسريع التئام قرح الضغط (تقرحات الفراش).
9. يساعد في الحماية من الضعف الإدراكي ومرض الزهايمر
تشير الدراسات إلى أن فيتامين سي قد يحمي من الضعف الإدراكي ويؤخر التدهور المعرفي لدى كبار السن. كما يرتبط استخدام مكملات فيتامين هـ وفيتامين سي معًا بانخفاض انتشار مرض الزهايمر.
10. تحسين المزاج
شير نتائج إحدى الدراسات إلى أنه قد تكون هناك علاقة محتملة بين حالة فيتامين سي وتحسن الحالة المزاجية لدى الطلاب الذكور البالغين. علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أيضًا أن مكملات هذا الفيتامين قد تنتج تأثيرات مضادة للاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية.
11. يساعد فيتامين سي في خفض الكوليسترول الضار
وفقًا لدراسة، فإن تناول ما لا يقل عن 500 مجم من فيتامين سي يوميًا، لمدة 4 أسابيع على الأقل، قد يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) وتركيزات الدهون الثلاثية.
يفيدك أيضًا الإطلاع على:
عوامل الخطر لنقص فيتامين سي
يتم تحديد نقص فيتامين سي على أن تركيزه بداخل بلازما الدم أقل من 11.4 ميكرومول / لتر. يختلف انتشار نقص فيتامين سي حول العالم. على سبيل المثال، المعدلات 7.1٪ في الولايات المتحدة و 73.9٪ في شمال الهند. يمكن لجسم الإنسان تخزين حوالي 1500 مجم من هذا الفيتامين، وتتجسد الخصائص السريرية للنقص بعد انخفاض هذا المستوى إلى أقل من 350 مجم. تشمل عوامل خطر النقص ما يلي:
- الأطفال الذين يتغذون على حليب البقر فقط
- كبار السن يستهلكون الشاي والخبز المحمص فقط
- الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل
- مرضى السكري من النوع الأول الذين لديهم متطلبات عالية من فيتامين سي
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء
- الأفراد الذين يعانون من فرط الحديد الذي يسبب إهدار الكلى لفيتامين سي
- يرتبط نقص فيتامين سي أيضًا بالأمراض المرتبطة بالإجهاد
- التدخين
- الأفراد الذين يتبعون حمية غذائية مقيدة
- الأفراد الذين يعانون من الحساسية الغذائية
- مرضى غسيل الكلى
- الأفراد الذين يعانون من سوء التغذية بشكل عام والذين لا يتناولون كمية كافية من الفواكه والخضروات
- النساء اللواتي يستهلكن موانع الحمل الفموية
- بالإضافة إلى ذلك، الأدوية التي تقلل من فيتامين سي (الكورتيكوستيرويدات المستنشقة والجهازية والموضعية والساليسيلات):
- بيكلوميثازون
- بوديزونيد
- ديكساميثازون
- فلوتيكاسون
- هيدروكورتيزون
- ميثيل بريدنيزولون
- فوريت فوريت
- بريدنيزون
- تريامسينولون
- الأسبرين
علامات نقص فيتامين سي و الاسقربوط
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى مرض يسمى الاسقربوط، والذي ينتج عن نقص طويل الأمد في فيتامين سي.قد تبدأ أعراض نقص فيتامين سي في الظهور بعد 8 إلى 12 أسبوعًا.
1. غالبًا ما يكون للمراحل المبكرة أعراض مثل:
- توعك
- إعياء
- الخمول
2. يمكن أن يؤدي عدم تناول فيتامين سي لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر إلى حالات صحية مثل:
- فقر دم
- ألم عضلي
- آلام العظام
- كدمات
- تورم
- نمشات
- أمراض اللثة
- ضعف التئام الجروح
- تغيرات في المزاج
- الاكتئاب
3. تعد المراحل المتأخرة من داء الاسقربوط أكثر خطورة وتهدد الحياة، وتشمل العلامات العامة ما يلي:
- وذمة
- اليرقان الشديد
- انحلال الدم
- نزيف تلقائي حاد
- الاعتلال العصبي
- حُمى
- التشنجات
- الموت
علاج الاسقربوط هو فيتامين سي
التوصيات هي:
- 1000 – 2000 مجم لأول يومين إلى ثلاثة أيام
- 500 مجم يوميًا لمدة السبعة أيام القادمة
- 100 مجم من فيتامين سي يوميًا لمدة 1 إلى 3 أشهر
يجب أن تتحسن بعض الأعراض مثل التعب والخمول والألم وفقدان الشهية والارتباك خلال 24 ساعة من تناول المكملات. عادة ما تستغرق الأعراض الأخرى مثل الكدمات ونزيف اللثة والضعف من أسبوع إلى أسبوعين للتحسن. ومع ذلك، من المتوقع عمومًا الشفاء التام بعد حوالي 3 أشهر من مكملات حمض الأسكوربيك المنتظمة.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
الأطعمة الغنية بفيتامين سي على سبيل المثال:
- الكرز
- التوت الخام
- الجوافة
- الخوخ
- الكشمش، وخاصة الكشمش الأسود
- البروكلي
- الكيوي
- الليتشي
- الفلفل الأصفر الحلو
- السبانخ
- الفلفل الحار الأخضر والأحمر
- البرتقال
- الفراولة
- البابايا
- الليمون
- اللفت
- البقدونس
- الكاكا
- كرنب بروكسل
- الزعتر
تخزين الأطعمة الغنية بفيتامين سي
يتم تكسير هذا الفيتامين بسهولة حسب درجة الحرارة والأكسجين والضوء. لذلك، من المهم معرفة:
- بالنسبة لفصل الشتاء، يمكن تخزين الأطعمة في الفريزر، لأن هذا سيؤدي إلى أقل فقدان للفيتامين.
- لا تنقع أو تخزن الخضار والفواكه في الماء.
- إذا كنت تغلي الفواكه أو الخضار، فاستخدم أيضًا سائل الغليان.
- قم بتخزين عصائر الفاكهة الطازجة في الثلاجة، ولكن لا تحتفظ بعصائر الفاكهة الطازجة بكميات كبيرة في الثلاجة لأكثر من 2-3 أيام.
- أيضا، تناول الفاكهة الطازجة المقشرة في غضون 2-3 أيام.
