فوائد فيتامين د
فوائد فيتامين د مهمة لكل انسان، وسنذكر أبرزها فيما يلي، فيتامين د هو واحد من العديد من الفيتامينات التي تحتاجها أجسامنا للبقاء بصحة جيدة. هذا الفيتامين له فوائد عديدة منها:
- فوائد فيتامين د في الحفاظ على قوة العظام
وجود عظام صحية يحميك من الأمراض المختلفة، بما في ذلك الكساح. الكساح هو اضطراب يتسبب في ضعف العظام لدى الأطفال. وهو ناتج عن نقص فيتامين د في الجسم. أنت بحاجة إلى فيتامين د حتى يمكن استخدام الكالسيوم والفوسفور لبناء العظام. عند البالغين، وجود عظام ناعمة هي حالة تسمى لين العظام.
- فوائد فيتامين د امتصاص الكالسيوم
يساعد فيتامين د مع الكالسيوم في بناء العظام والحفاظ عليها قوية وصحية. يمكن أن يؤدي ضعف العظام إلى هشاشة العظام وفقدان كثافة العظام، مما قد يؤدي إلى حدوث كسور. يتم تلقي فيتامين د، سواء عن طريق الفم أو من التعرض لأشعة الشمس إلى شكل نشط من الفيتامين. هذا هو الشكل النشط الذي يعزز الامتصاص الأمثل للكالسيوم من نظامك الغذائي.
- العمل مع الغدد الجار درقية
تعمل الغدد الجار درقية من دقيقة بعد دقيقة لموازنة الكالسيوم في الدم عن طريق التواصل مع الكلى والأمعاء والهيكل العظمي. عندما يكون هناك ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي وكاف من فيتامين د النشط، يتم امتصاص الكالسيوم الغذائي واستخدامه بشكل جيد في جميع أنحاء الجسم. إذا كان تناول الكالسيوم غير كافٍ، أو كان فيتامين (د) منخفضًا، فإن الغدد الجار درقية سوف “تستعير” الكالسيوم من الهيكل العظمي من أجل الحفاظ على الكالسيوم في الدم في المعدل الطبيعي.
ماهي مصادر فيتامين د؟
يمكنك الحصول على فيتامين د بعدة طرق. يمكن أن تشمل:
- التعرض للشمس. عادة ما تكون حوالي 15-20 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع كافية.
- من خلال الأطعمة التي تتناولها.
- من خلال المكملات الغذائية.
ما علاقة أشعة الشمس بالحصول على ما يكفي من فيتامين د؟
هناك فوائد صحية لأشعة الشمس. يتم إنتاج فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس، أو بالأحرى الأشعة فوق البنفسجية ب (UV-B) التي تنبعث منها الشمس.
تعتمد كمية فيتامين د التي تصنعها بشرتك على عوامل مثل:
- الموسم
يعتمد هذا العامل قليلاً على المكان الذي تعيش فيه. في مناطق مثل كليفلاند ، أوهايو ، لا يصل ضوء UV-B إلى الأرض لمدة ستة أشهر من العام بسبب طبقة الأوزون وذروة الشمس.
- الوقت من اليوم
تكون أشعة الشمس أقوى ما تكون بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً،
- مقدار الغطاء السحابي وتلوث الهواء
- مكان إقامتك
تتمتع المدن القريبة من خط الاستواء بمستويات أعلى من الأشعة فوق البنفسجية. إن ضوء الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس هو الذي يجعل بشرتك تصنع فيتامين د.
- محتوى الميلانين في بشرتك
الميلانين هو صبغة سوداء بنية اللون في العين والشعر والجلد. الميلانين يسبب تان الجلد. كلما كانت بشرتك أغمق ، كلما كانت هناك حاجة لمزيد من التعرض لأشعة الشمس من أجل الحصول على كمية كافية من فيتامين د من الشمس.
ماعلاقة نظامك الغذائي بالحصول على ما يكفي من فيتامين د؟
لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. لهذا السبب يضاف فيتامين د إلى بعض الأطعمة.
قد يكون من الصعب، خاصة بالنسبة للنباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز؛ الحصول على ما يكفي من فيتامين د من وجباتهم الغذائية، ولهذا السبب قد يختار بعض الأشخاص تناول المكملات الغذائية. من المهم دائمًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية. يظهر محتوى الفيتامينات في الأطعمة المختلفة في الجدول التالي.
ماهي اعراض نقص فيتامين د؟
معدلات فيتامين د في الأطعمة المختلفة:
| الغذاء | معدلات فيتامين د في الوحدات الدولية (IUs) لكل وجبة |
| زيت كبد سمك القد، 1 ملعقة كبيرة | 1360 |
| سمك أبوسيف مطبوخ، 3 أونصات | 566 |
| سمك السلمون المطبوخ، 3 أونصات | 447 |
| تونة معلبة في الماء، مصفاة، 3 أونصات | 154 |
| 1 كوب عصير برتقال مدعم بفيتامين د | 137 |
| كوب واحد حليب مدعم بالفيتامينات | 115-124 |
| زبادي مدعم بنسبة 20٪من القيمة اليومية لفيتامين د 6 أونصات | 80 |
| سردين، معلب بالزيت، مصفى، 2 سردين | 46 |
| الكبد، لحم البقر المطبوخ، 3 أونصات | 42 |
| صفار بيض، 1 كبير | 41 |
| حبوب مدعمة بنسبة 10٪من القيمة اليومية لفيتامين د، 1 كوب | 40 |
| جبن سويسري، 1 أونصة | 6 |
من المهم التحقق من ملصقات المنتجات، حيث تختلف كمية فيتامين (د) المضافة عند إضافته بشكل مصطنع إلى منتجات مثل عصير البرتقال واللبن والسمن.
ما هو احتياجي من فيتامين د؟
في الأشخاص الأصحاء، تختلف كمية فيتامين (د) المطلوبة يوميًا حسب العمر. يوضح الرسم البياني أدناه التوصيات التي كثيرًا ما يتم الاستشهاد بها من قبل معهد الطب، وهو الآن قسم الصحة والطب في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب. من المهم أن تعرف أن هذه توصيات عامة. إذا كان طبيبك يفحص مستويات الدم لديك ، فقد يوصي بجرعات أعلى أو أقل بناءً على احتياجاتك الفردية.
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فقد يقترح طبيبك إجراء فحص دم لمستويات فيتامين د لديك. يمكن تخصيص كمية مكملات فيتامين د لكل شخص بناءً على النتائج. بالنسبة للعديد من المرضى الأكبر سنًا، يمكن أن يكون مكمل فيتامين د الذي يحتوي على ما بين 800 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا، والذي يمكن الحصول عليه بدون وصفة طبية، آمنًا ومفيدًا. من المهم التحدث مع طبيبك حول احتياجاتك الفردية.
| الناس حسب العمر | البدل الغذائي الموصى به (IU / يوم) | تناول المستوى الأعلى (IU / يوم) |
| الرضع 0-6 أشهر * | 400 | 1،000 |
| الرضع من عمر 6 إلى 12 شهرًا * | 400 | 1500 |
| الأطفال من 1-3 سنوات | 600 | 2500 |
| الأطفال من 4-8 سنوات | 600 | 3000 |
| الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 70 عامًا | 600 | 4000 |
| الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا | 800 | 4000 |
| إناث 14-50 سنة ، حامل / مرضع | 600 | 4000 |
يشير إلى المدخول الكافي مقابل البدل الغذائي الموصى به للفئات العمرية الأخرى.
هل يمكنك تناول الكثير من فيتامين د؟
نعم. يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين د إذا أفرطت في تناول المكملات. ومن المثير للاهتمام أنه لا يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين د من الشمس. لحسن الحظ، تسمم فيتامين (د) نادر جدًا ولكن يمكن أن يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم، ويمكن أن تشمل الأعراض:
- الغثيان.
- زيادة العطش والتبول.
- ضعف الشهية.
- الامساك.
- الضعف.
- الإرتباك.
- الرنح (حالة عصبية قد تسبب تلعثم الكلمات وتعثرها).
لا تأخذ جرعات أعلى من الموصى بها من فيتامين د دون مناقشتها أولاً مع طبيبك. ومع ذلك، قد يوصي طبيبك بجرعات أعلى من فيتامين د إذا كان يقوم بفحص مستويات الدم لديك وضبط جرعتك وفقًا لذلك. كن حذرًا أيضًا بشأن تناول جرعات كبيرة من فيتامين أ جنبًا إلى جنب مع د في بعض زيوت السمك. يمكن أن يصل فيتامين أ أيضًا إلى مستويات سامة ويمكن أن يسبب مشاكل خطيرة.
