حمية البحر المتوسط | الفوائد الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسط

لا تعتبر حمية البحر المتوسط طريقة لذيذة للأكل والشرب والعيش فحسب، ولكنها أيضًا طريقة واقعية ومستدامة للحد من الالتهابات المسببة للأمراض والحفاظ على وزن صحي، في الواقع صنفت شبكة الإعلام الأمريكية US News حمية البحر الأبيض المتوسط كأفضل نظام غذائي شامل من بين 41 نظامًا غذائيًا مختلفًا. اكتسب هذا النظام الغذائي سمعة طيبة في الوقاية من الأمراض، وتحسين الحالة المزاجية، ووزن مناسب، وأكثر من ذلك. 

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

حمية البحر المتوسط هي خطة غذائية صحية تعتمد على الأكل التاريخي والأنماط الاجتماعية للأشخاص الذين يعيشون بالقرب من البحر المتوسط. بما في ذلك أولئك الذين يقيمون في جنوب إيطاليا واليونان وتركيا وإسبانيا. إنه ليس “نظامًا غذائيًا” حقًا بالطريقة التي نفكر بها عادةً، ولكنه يشبه إلى حد كبير طريقة الحياة في الأكل والعيش.

يعتبر العديد من خبراء التغذية أن هذا النظام الغذائي أحد أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام حيث أن قاعدة النظام الغذائي المتوسطي مليئة بالأطعمة المضادة للالتهابات ومبنية على مكونات نباتية ودهون صحية. يركز هذا النظام الغذائي على الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفول والدهون الصحية.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من نوع البحر الأبيض المتوسط هم أقل عرضة للوفاة من النوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والخرف والموت المبكر. يبدو أيضًا أنه يحمي من الاكتئاب والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.

فوائد حمية البحر المتوسط

وفقًا لجامعة هارفارد للصحة العامة، “جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم وعدم التدخين، تشير تحليلاتنا إلى أنه يمكن تجنب أكثر من 80 في المائة من أمراض القلب التاجية، و 70 في المائة من السكتة الدماغية، و 90 في المائة من داء السكري من النوع 2 من خلال خيارات الطعام الصحي التي تتماشى مع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي التقليدي “.

إليك المزيد حول كيفية إطالة هذا النوع من العمر والعيش لحياة سعيدة وصحية:

1. حمية البحر المتوسط منخفضة في الأطعمة المصنعة والسكر

تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل أساسي من أطعمة ومكونات قريبة جدًا من الطبيعة، مثل:

• الفاصوليا والبقوليات، مثل البازلاء
• الفاكهة
• خضروات
• الحبوب غير المكررة
• أجزاء صغيرة من المنتجات الحيوانية (التي تكون دائمًا “عضوية” ومنتجة محليًا)

بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، هناك عنصر أساسي آخر في النظام الغذائي هو الأسماك التي يتم صيدها محليًا والاستهلاك المعتدل من جبن البقر والماعز أو الأغنام والزبادي. تعتبر الأسماك مثل السردين والأنشوجة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، والذي عادة ما يكون أقل في منتجات اللحوم من العديد من الأنظمة الغذائية الغربية اليوم.

2. يمكن أن تساعد في فقدان الوزن

هل يمكنك إنقاص الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط؟ في حين أن ذلك يعتمد على مقدار ما تأكله، إلا أنه يمكن أن يساعدك في تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة. ذلك بسبب تضمين معظم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع والحفاظ على هذا الوزن بطريقة واقعية يمكن أن تدوم مدى الحياة، فقد تكون هذه هي الخطة المناسبة لك.

3. تقلل من الجوع

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي، ولكنه أقل في الدهون المشبعة. عادة ما تكون نسبة 40 في المائة من الكربوهيدرات المعقدة، و 30 في المائة إلى 40 في المائة من الدهون الصحية، و 20 في المائة إلى 30 في المائة من الأطعمة البروتينية عالية الجودة. هذا التوازن مثالي من حيث الحفاظ على زيادة الوزن والجوع تحت السيطرة.

4. تحسن صحة القلب

تظهر الأبحاث أن الالتزام الأكبر بالنظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة وأطعمة أوميغا 3، يرتبط بانخفاض كبير في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، وخاصة أمراض القلب.

تم إثبات تأثير وقائي مذهل لنظام غذائي متوسطي غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) من زيت الزيتون في العديد من الدراسات. حيث وجد البعض أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر الموت القلبي المفاجئ. بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم.

يعتبر زيت الزيتون مفيدًا أيضًا في خفض ارتفاع ضغط الدم لأنه يجعل أكسيد النيتريك أكثر توفرًا بيولوجيًا. مما يجعله أكثر قدرة على الحفاظ على الشرايين متوسعة وواضحة. عنصر وقائي آخر هو أنه يساعد في مكافحة آثار الأكسدة المعززة للأمراض ويحسن وظيفة البطانة.

5. قد تساعد في محاربة السرطان

وفقًا لمقال تم القيام بنشره في المجلة الأوروبية للوقاية من السرطان:

ارتبطت الآليات البيولوجية للوقاية من السرطان المرتبطة بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بالتأثير الإيجابي لنسبة متوازنة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية الأساسية وكميات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والبوليفينول الموجودة في الفاكهة والخضروات وزيت الزيتون.

النظام الغذائي النباتي، الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات، هو حجر الزاوية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. هذا النظام يمكن أن يساعد في محاربة السرطان بكل الطرق تقريبًا. حيث يقوم بتوفير مضادات الأكسدة، وحماية الحمض النووي من التلف، ووقف طفرة الخلايا، وتعديل إنتاج الهرمونات ونموها.

يفيدك أيضًا الإطلاع على:

• نظام الكيتو دايت | الدليل الشامل حول النظام الغذائي الكيتوني
• اعراض نقص فيتامين د
• التهاب الجيوب الانفية

6. تمنع أو تساعد حمية البحر المتوسط في علاج مرض السكري من النوع 2

تشير الدلائل إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط لها تأثيرات مضادة للالتهابات. يمكن أن تساعد في مكافحة الأمراض المتعلقة بالالتهابات المزمنة، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

أحد الأسباب التي قد تجعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مفيدًا جدًا للوقاية من مرض السكري هو أنه يتحكم في الأنسولين الزائد. الأنسولين هرمون يتحكم في مستويات السكر في الدم والوزن. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط منخفض في نسبة السكر، لأن السكر الوحيد الموجود عادة يأتي من الفاكهة. عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، يشرب الكثير من الناس الكثير من المياه العذبة وبعض القهوة.

7. تدعم الصحة المعرفية

قد يكون إتباع حمية البحر المتوسط علاجًا طبيعيًا لمرض باركنسون. وطريقة رائعة للحفاظ على ذاكرتك، وخطوة في الاتجاه الصحيح لعلاج مرض الزهايمر والخرف بشكل طبيعي.

من المعروف أن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات تحارب التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. تساعد هذه الأدوية في مواجهة الآثار الضارة للتعرض للسمية والجذور الحرة والأنظمة الغذائية السيئة المسببة للالتهابات والحساسية الغذائية، والتي يمكن أن تسهم جميعها في ضعف وظائف المخ.

8. تدعم صحة الأمعاء

تساعد الكثير من الألياف، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي والكفير، في بناء أمعاء صحية. والتي نعرف الآن عنها أنها مرتبطة بوظيفة مناعية أفضل، ووظيفة معرفية وصحة عقلية.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أنه عندما اتبع البالغون نظامًا غذائيًا من نوع البحر الأبيض المتوسط، فقد واجهوا تعديلات في ميكروبيوتا الأمعاء. والتي بدورها قللت من علامات الالتهاب ولديها القدرة على تعزيز الشيخوخة الصحية. أدى الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى زيادة وفرة ميكروبات معينة مرتبطة بتحسين الوظيفة الإدراكية وترتبط سلبًا بعلامات الالتهاب. بما في ذلك البروتين التفاعلي C والإنترلوكين -17.

ارتبطت تغيرات الميكروبيوم أيضًا بزيادة في إنتاج الأحماض الدهنية القصيرة / المتسلسلة بالفروع وانخفاض إنتاج الأحماض الصفراوية الثانوية و p-cresols والإيثانول وثاني أكسيد الكربون، والتي يُعتقد أنها تعزز الصحة العامة.

9. قد تساعدك حمية البحر المتوسط على العيش لفترة أطول

يبدو أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية الطازجة بكميات معتدلة من الأسماك هو مزيج ناجح لطول العمر. تظهر الدراسات مرارًا وتكرارًا أن هذا النوع من النظام الغذائي يرتبط بمستويات أقل من الإجهاد التأكسدي وأمراض القلب والسرطان والاكتئاب والتدهور المعرفي ومرض الزهايمر والأمراض الالتهابية وغير ذلك. هذه حاليًا هي الأسباب الرئيسية للوفاة في الدول المتقدمة – خاصة أمراض القلب.

في دراسة ليون دايت هارت الشهيرة، تم نصح الأشخاص الذين أصيبوا بنوبات قلبية بين عامي 1988 و 1992 إما باتباع نصيحة النظام الغذائي القياسي بعد النوبة القلبية والتي تقلل الدهون المشبعة بشكل كبير، أو طُلب منهم اتباع أسلوب البحر الأبيض المتوسط. بعد حوالي أربع سنوات، أظهرت نتائج المتابعة أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط يعانون من أمراض القلب بنسبة 70 في المائة أقل – وهو ما يقرب من ثلاثة أضعاف الانخفاض في المخاطر التي حققتها معظم الأدوية الموصوفة لخفض الكوليسترول!

كما عانى الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل مثير للدهشة من انخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 45 في المائة مقارنة بالمجموعة التي تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

10. تساعدك على التخلص من التوتر والاسترخاء

تشجع طريقة الحياة المتوسطية الناس على قضاء بعض الوقت في الطبيعة، والحصول على نوم جيد، والالتقاء معًا لتناول وجبة صحية مطبوخة في المنزل. هذه طرق رائعة لتخفيف التوتر. بشكل عام، يعطي الناس في هذه المناطق الأولوية لصحتهم العقلية من خلال قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق في الطبيعة؛ تناول طعام محاط بالعائلة والأصدقاء (وليس بمفرده أو أثناء التنقل).

نعلم جميعًا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يقتل جودة حياتك إلى جانب وزنك وصحتك. أولئك الذين يمارسون النظام الغذائي يتمتعون برفاهية تناول الطعام على مهل بوتيرة بطيئة. وأيضًا تناول الأطعمة المحلية اللذيذة كل يوم تقريبًا والمشاركة في نشاط بدني منتظم.

11. يمكن أن تساعد في محاربة الاكتئاب

وجدت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة Molecular Psychiatry دليلًا على أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

قام الباحثون المشاركون في الدراسة بالتحقيق في آثار الصحة العقلية للالتزام بمجموعة من الأنظمة الغذائية. كان يشمل ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط، ومؤشر الأكل الصحي، والنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (نظام DASH الغذائي) ومؤشر الالتهابات الغذائية. ووجدوا أن خطر الإصابة بالاكتئاب قد انخفض إلى أقصى حد عندما اتبع الناس نظامًا غذائيًا متوسطيًا تقليديًا وأكلوا عمومًا مجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للالتهابات.

يبدو أن النظام الغذائي الغني بالمغذيات يساعد بشكل مباشر في حماية أجزاء من الدماغ من الالتهابات. في حين أن التغييرات الأخرى في النظام الغذائي / نمط الحياة مثل الحصول على نوم جيد، واتباع نهج يقظ للوجبات، وتخطيط وجبات الطعام في وقت مبكر، والحد من التوتر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عقلية أكثر هدوءًا .